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| 健康改善行动指南
PX1：保持健康体重
体重与健康的关系
体重对你的健康是非常重要的。因为，超重和肥胖会增加许多患慢性疾病的危险，如2型糖尿病、高血压、血脂异常和冠心病。
衡量体重的标准
如何才能知道自己是否超重呢？目前最常用的方法是计算体质指数（BMI）。
其计算方法是：体质指数=体重（公斤）÷[身高（米）] 2
例如：身高是1.80米，体重为81公斤，
体重指数=81÷（1.80）2 =25
判断：正常是18.5-23.9；超重为24-27.9之间；如果你的体质指数≥28，你就是肥胖患者了。
保持健康体重的好处：
●有利于控制血压
●能帮助调节血糖
●避免多余脂肪在体内的贮存
保持健康的体重：
●消瘦—BMI：≤18.5 建议：通过合理的饮食、运动改善营养状况，达到健康体重水平
●健康—BMI：18.5～23.9 建议：通过合理的饮食和规律的运动保持健康体重
●超重—BMI：24～27.9 建议：适当增加运动，并且选择更健康的饮食方式
●肥胖—BMI：≥28 建议：增加运动，选择更健康的饮食方式，减少总能量的摄入
Px2：健身运动
健康生活方式包括有规律的、强度适当的体力活动，这是最有效的延缓衰老的方法。
一个完整的体力活动通常由三部分组成：
●柔韧性运动—柔韧性运动是指保持和增加肌肉和关节柔韧性的运动，如太极拳、弯腰、踢腿和各种伸展运动。
●有氧运动—有氧运动包括快走、跑步、游泳、上楼梯、扫树叶、游戏或其它运动有氧运动。有助于增强心肺功能。
●力量性运动—力量性运动包括举重、负重、锄草等体力劳动及举重运动。
有氧运动对健康的好处：
●调节血脂——有氧运动可以提高"高密度脂蛋白胆固醇"的水平，同时可以降低总胆固醇水平；
●降低血压——有氧运动可以消耗体内多余的脂肪，使体重恢复到或保持在正常范围。控制体重是降低血压最有效的途径之一；
●控制血糖——有氧运动有助于降低胰岛素抵抗，使细胞对胰岛素更敏感，从而帮助控制血糖；
●控制情绪——有氧运动有助于降低焦虑、紧张和压抑情绪，使人们感到平静和增强自信心。
●其它益处——有氧运动如步行、跑步或打球可以使骨骼肌肉系统强壮并降低患骨质疏松的危险性。规律的有氧运动通常也是关节炎治疗的一部分。
锻炼目标
每周至少3次运动，每次不低于30分钟。这个目标能增进和保持你的心肺功能，降低你患慢性疾病的危险性。
PX3：多吃谷类食物
谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱及其它杂粮的总称。增加饮食中谷类和豆类食物的摄入益处很多。这些食物有助于增加膳食纤维，提高饮食中碳水化合物与脂肪比例，替代高脂食物，并能提供每日以及长期所需的维生素及矿物质。
谷类食物富含膳食纤维
膳食纤维总体来说分成两类，可溶性和不可溶性。前者存在于一系列食物中，如苹果、梨、燕麦和土豆等，它们能溶解于水，后者更富纤维（黏度）而不溶于水，存在于麦夫、全麦面包，各种谷类、芹菜和洋蓟等食物中。每种膳食纤维都有益于健康，摄入多种高纤维食物能保证膳食纤维品种多样化。
谷类事物也是膳食纤维的重要来源，他能促进胃肠道蠕动，降低胆固醇，以及减少结肠癌和其他癌症疾病的危险。
谷类食物富含各种营养素
谷类食物中提供能量的主要成分是碳水化合物，碳水化合物是机体的理想燃料，并且是大脑能利用的唯一燃料，富含碳水化合物的食物如谷类、豆类、水果和蔬菜应成为日常膳食的主要部分，谷类食物还富含对健康必须的维生素和矿物质。
以谷类为主膳食的益处
●降低血脂水平—摄入足够量的可溶性膳食纤维有助于降低血脂，降低总胆固醇和低密度脂蛋白的水平。
●稳定血糖水平—膳食纤维有抑制淀粉酶的作用，可延缓糖类吸收、稳定血糖水平。
●控制体重—多纤维的膳食一般体积大、能量密度低，对肥胖者，或食物量大的糖尿病人在控制体重时，可增加鼓腹感、防止饥饿，减少总能摄入，达到减重效果。
●防止癌症—膳食纤维，可促进胃肠道蠕动，排除有害物质，防止便秘，有防止结肠癌及其他癌症发病的危险。
Px4：增加水果和蔬菜的摄入量
增加饮食中水果和蔬菜的摄入是十分重要的。这些食物能提供每日以及长期健康必须的维生素和矿物质。它们还能增加膳食纤维，提高膳食中碳水化合物与脂肪比例，从而达到一个平衡的膳食模式。
水果和蔬菜是健康饮食方式重要部分
当目标是“增加维生素”时，就应选择营养素密集的食物，也就是说，与所提供的热量相比，能提供大量维生素的食物。红、黄、绿等深颜色食物维生素含量超过浅色蔬菜，如黄色南瓜、胡萝卜等。
每天摄入至少400-500克蔬菜和100-200克水果。不同类型的水果和蔬菜能保证你获得所需要的各种重要的维生素和矿物质，一定记住要包括至少1份深色蔬菜、例如，菠菜、甘蓝、芥蓝、芥末类绿色素（mustard
greens）、柑橘类水果，柿子椒或西红柿等。
增加维生素与膳食纤维的摄入最佳方法除了摄入营养密度高的食物外，还一定要品种多样化，一些食物富含某些纤维而缺乏其他类型维生素，每天吃不同的食物能保证你获得多种营养素。如蔬菜与肉同吃可促进肉蛋等食物中蛋白质吸收。
一般蔬菜含有的维生素和矿物质比水果高，而水果中含有葡萄糖、果糖、柠檬酸、果胶等物质比蔬菜丰富。菜谱中含有大量纤维素、维生素营养物质的饮食方式能有助于达到或维持健康的体重，防止多种慢性疾病，同时有利于防治癌症，对人体健康有益。多吃水果、蔬菜、豆类和全谷，是健康饮食生活方式的主要部分。
Px5：控制油脂摄入量
油脂是膳食中脂肪的主要来源。油脂包括植物油和动物油，植物油（如花生油、豆油、玉米油等）富含不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，在室温下呈液态，通常称为油。动物油（如牛油、猪油、洋油等）富含饱和脂肪酸，在室温下呈固态，通常称为脂。
脂肪摄入过多对健康的危害
脂肪摄入过多会引起超重、肥胖。
控制脂肪摄入量的好处
●控制血脂水平；
●控制血压；
●避免多余脂肪在体内沉积；
●降低患心脏病、糖尿病、肥胖和某些癌症的危险性。
Px6：控制肉食摄入量
吃肉与健康
你知道吗？没肉吃固然不好，但肉吃多了对你的健康也有许多害处。据调查，我国相当一部分城市居民每天的肉类摄入量已超过2两，且多为猪肉。吃肉过多就意味着动物脂肪的摄入量增高，摄入过多的动物脂肪会增加患冠心病、肥胖症、乳腺癌、结肠癌等疾病的危险性。
肉与脂肪
肉类含有优质蛋白质，含有丰富的铁、铜、锌等矿物质及脂溶性维生素。但是肉类食物脂肪含量也较高。牛肉、羊肉、鸡肉及鸭肉蛋白质含量高，脂肪含量相对较低，是比较好的动物性食物，畜禽类的内脏如肝、肚、心等含矿物质、微量元素和维生素比肉多，但是内脏含脂肪及胆固醇也相当高。所以，如果你喜欢吃肉，应该尽可能吃瘦肉，并将摄入量控制在每天2两以下。
PX7：控制食盐摄入量
适宜的食盐量
世界卫生组织建议，每人每日摄入量以不超过6克为宜。以一个3口之家为例，全家的食盐用量应该控制在每天约10克。这是因为，大多数袋装食品内也含有丰富的食盐，如咸菜、咸饼干、咸花生米、咸肉等；加工食品通常加入食盐以调味并保质冷冻食品、罐头也含有相当高的钠盐；特别是酱油、味精、酱、汤料等也含有大量的钠。所以，应将它们的盐也计算在内。
减少食盐摄入量的最佳方法
减少食盐摄入量最有效的方法是：尽可能不食用加工食品和袋装零食，更多地食用新鲜食品，多用些辣椒、蒜、葱及其它香料，这样你就会摆脱食盐，并享受健康。
Px8：控制饮酒量
酒文化作为中华文明的一部分有其丰富的内涵。我国美酒举不胜举，但我们要提醒你在品尝酒时，请不要忘记，过度饮酒会给你的健康带来危害！
●长期饮酒造成体内多种营养素缺乏；
●损害消化系统尤其是肝脏的功能；
●损害心血管系统，增加患高血压和中风等疾病的危险；
●损害神经系统，导致事故及暴力增加；
●过量饮酒能毒害下一代；
PX9：增加饮水量
水的重要性
人不可一日无水。人体重的60-70%是水，如果减少10%，人就会感到不舒服，再减掉10%，生命就会处于危险状态，人不吃食物可存活数周至数月，如果不喝水，数日就会死亡。所以水对你健康的重要性是不言而喻的。人们往往不把水看作是营养素，其实，水是不可缺少的营养素，在维持生命方面比食物更关键。
水不仅是维持生命所必需的营养素，它还保证各种代谢的正常进行。没有水，其它营养素的利用就失去了载体。
水的需要量
人体水分有三个来源：饮水是人体水的主要来源。当气候和体力活动水平发生变化时，人体对水的需要量也会有变化，通过饮水可以进行调节；水的其它两个来源是各种食物中所含的水及人体代谢产生的水。
水的最好来源是普通的饮用水，包括：开水、矿泉水及清淡的汤类。水果及蔬菜中也会有大量的水。尽管含气饮料、果味饮料及其他软饮料也能增加水的摄入，但多经过高度加工，并含有糖及其他添加剂，固不宜多用。
一个成年人一般每天从食物中平均得到1000毫升水，从饮水中补充1200毫升水；另外，人体的代谢过程中也产生300毫升的水。因此，人均每天对水的需求量为2500毫升左右，那么，到底喝多少水合适呢？不同性别、年龄、体重的人，对水的需求也有一定的差异。因此，建议每天至少喝1500毫升水，也就是大约5杯水。
如果体力活动较大，应增加饮水量以补充水的丢失。食用较咸的或高蛋白的饮食后也应增加饮水量。
水虽是人体不可缺少的重要物质，但过量饮水也不好过量饮水会增加心脏和肾脏的负担，反而对健康有害。因此，你要根据自己的情况合理适量地饮水。
Px10：降低食糖量
控制食糖量的方法
●建立健康的饮食模式
最健康的膳食是营养密集型的食品，即与热量相比营养素（维生素、矿物质和纤维素）含量高。
含糖的加工食品，往往比自然含糖的食物营养素少。后者通常与其他营养素，如蛋白质、纤维素、维生素和矿物质一起存在，然而吃含糖量高的零食如糖果和甜饮料，提供了高的总热能摄入可增加肥胖的危险。因此健康的膳食模式是尽量少吃含糖的加工食品，含糖饮料，小甜食以及控制各种含糖的调味品，多吃淀粉类食物：谷类、水果蔬菜等。
●注意食物中的隐性糖，购买食物时，关注食品商标上面会列出一些单糖或复合糖提供的总热量，有助于你的选择。
●市场供应的一些低脂或无脂食品，尤其是甜点系列或甜的软饮料，含高浓度的糖，因此含热量也就很高，虽然这些产品在市场上可作为保健食品选择，我们也应适度食用，它们并不是典型的富含营养食品。
PX11：戒烟
吸烟的危害
吸烟可诱发肺癌等多种癌症、心脑血管疾病、呼吸道和消化道疾病等，是造成病残、早亡的最大病因之一。吸烟已成为严重危害我国人民健康的紧迫问题。
香烟的烟雾已被证实的致癌物质约40种。对人体的危害是一个缓慢的过程，需经较长时间才能显示出来，尼古丁一有成隐作用，使吸烟者难以摆脱烟的诱惑。
被动吸烟者是指每天15分钟以上或每周1天以上不自觉地吸入吸烟者吐出的烟雾的人。被动吸烟者所吸入的有害物质浓度并不比吸烟者低。研究发现，经常在工作场所被动吸烟的妇女，其冠心病发病率高于工作场所没有或很少被动吸烟者。有研究证实，吸烟致癌患者中的50%是被动吸烟者。
为了你与家人的健康，请早日戒烟。
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